Sentadilla con barra en un banco

Instrucciones del movimiento

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una rejilla para sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, primero coloca un banco plano o una caja detrás de ti. El banco plano se utiliza para enseñarte a echar las caderas hacia atrás y a alcanzar profundidad.
2. Luego, coloca la barra en el estante que mejor se adapte a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colóquese debajo de la barra y coloque la parte posterior de los hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.
3. Sujétate de la barra usando ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con las piernas y al mismo tiempo enderezando el torso.
4. Aléjese del soporte y coloque las piernas en una postura media al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados. Mantén la cabeza erguida en todo momento ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y además mantendrás la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los propósitos de esta discusión, usaremos la postura media descrita anteriormente, que apunta al desarrollo general; sin embargo, puede elegir cualquiera de las tres posturas analizadas en la sección de posturas de los pies).
5. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y sentando las caderas hacia atrás mientras mantienes una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúe bajando hasta tocar ligeramente el banco detrás de usted. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si sus rodillas pasan esa línea imaginaria (si pasan los dedos de los pies), entonces está ejerciendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
6. Comienza a elevar la barra mientras exhalas empujando el suelo con el talón del pie mientras estiras las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición inicial.
7. Repite hasta la cantidad recomendada de repeticiones.

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