Sentadilla en caja

Instrucciones del movimiento

1. La sentadilla en caja le permite ponerse en cuclillas hasta la profundidad deseada y desarrollar fuerza explosiva en el movimiento de la sentadilla. Comience en un bastidor eléctrico con una caja a la altura adecuada detrás de usted. Por lo general, apuntarás a una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2. Comienza colocándote debajo de la barra y colocándola sobre la parte posterior de los hombros. Apriete los omóplatos y gire los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Retire la barra de la rejilla, creando un arco apretado en la parte baja de la espalda y regrese a su posición. Coloque los pies más anchos para hacer más énfasis en la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante.
3. Con la espalda, los hombros y el core tensos, empuja las rodillas y el trasero hacia afuera y comienza el descenso. Siéntate apoyando las caderas hasta sentarte sobre la caja. Lo ideal es que tus espinillas estén perpendiculares al suelo. Haga una pausa cuando llegue a la caja y relaje los flexores de la cadera. Nunca rebotes en una caja.
4. Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, salga de la caja hacia arriba mientras dirige el movimiento con la cabeza. Continúe hacia arriba, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.

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