Box Squat con bandas

Instrucciones del movimiento

1. Comienza en un power rack con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Coloque las bandas en las mangas, aseguradas a las clavijas de las bandas, al soporte o a las mancuernas para que haya la tensión adecuada. Si se utilizan mancuernas, asegúrelas para que no se muevan. Además, asegúrese de que las mancuernas que esté utilizando sean lo suficientemente pesadas para las bandas que esté utilizando. Se pueden utilizar placas adicionales para sujetar las mancuernas. Si se necesita más tensión, puedes ensanchar la base en el suelo o estrangular las bandas. Por lo general, apuntarás a una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2. Comienza colocándote debajo de la barra y colocándola sobre la parte posterior de los hombros. Apriete los omóplatos y gire los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Retire la barra de la rejilla, creando un arco apretado en la parte baja de la espalda y regrese a su posición. Coloque los pies más anchos para hacer más énfasis en la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante.
3. Con la espalda, los hombros y el core tensos, empuja las rodillas y el trasero hacia afuera y comienza el descenso. Siéntate apoyando las caderas hasta sentarte sobre la caja. Lo ideal es que tus espinillas estén perpendiculares al suelo. Haga una pausa cuando llegue a la caja y relaje los flexores de la cadera. Nunca rebotes en una caja.
4. Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, salga de la caja hacia arriba mientras dirige el movimiento con la cabeza. Continúe hacia arriba, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies. Tenga cuidado al devolver la barra a la rejilla.

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