Sentadilla frontal con barra en un banco

Instrucciones del movimiento

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una rejilla para sentadillas por motivos de seguridad. Para comenzar, primero coloque un banco plano detrás de usted y coloque la barra en un estante que mejor se adapte a su altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, suba los brazos por debajo de la barra mientras mantiene los codos en alto y la parte superior del brazo ligeramente por encima de la paralela al suelo. Apoya la barra sobre los deltoides y cruza los brazos mientras agarras la barra para tener un control total.
2. Levanta la barra del soporte empujando primero con las piernas y al mismo tiempo enderezando el torso.
3. Aléjese del soporte y coloque las piernas en una postura media al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados. Mantén la cabeza erguida en todo momento ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y además mantendrás la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los propósitos de esta discusión, usaremos la postura media descrita anteriormente, que apunta al desarrollo general; sin embargo, puede elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posicionamiento de los pies).
4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúa bajando hasta tocar el banco con los glúteos. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si sus rodillas pasan esa línea imaginaria (si pasan los dedos de los pies), entonces está ejerciendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. Comienza a elevar la barra mientras exhalas empujando el suelo principalmente con el talón del pie mientras vuelves a estirar las piernas y vuelves a la posición inicial.
6. Repite hasta la cantidad recomendada de repeticiones.

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