Sentadillas en postura estrecha

Instrucciones del movimiento

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una rejilla para sentadillas por motivos de seguridad. Para comenzar, primero coloque la barra en una rejilla que mejor se adapte a su altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colóquese debajo de la barra y coloque la parte posterior de los hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre ella.
2. Sujétate de la barra usando ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con las piernas y al mismo tiempo enderezando el torso.
3. Aléjese del soporte y coloque las piernas en una postura estrecha que tenga menos ancho que los hombros y con los dedos de los pies ligeramente apuntados. Los pies deben estar separados entre 3 y 6 pulgadas. Mantén la cabeza erguida en todo momento (mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio) y mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los propósitos de esta discusión, usaremos la postura media descrita anteriormente, que apunta al desarrollo general; sin embargo, puede elegir cualquiera de las tres posturas analizadas en la sección de posturas de los pies).
4. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúe hacia abajo hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y las pantorrillas sea ligeramente inferior a 90 grados (que es el punto en el que la parte superior de las piernas queda paralela al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si sus rodillas pasan esa línea imaginaria (si pasan los dedos de los pies), entonces está ejerciendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. Comienza a levantar la barra mientras exhalas empujando el suelo con el talón del pie principalmente mientras vuelves a estirar las piernas y vuelves a la posición inicial.
6. Repite hasta la cantidad recomendada de repeticiones.

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