Sentadillas Zercher

Instrucciones del movimiento

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una rejilla para sentadillas por motivos de seguridad. Para comenzar, primero coloque la barra en una rejilla que mejor se adapte a su altura. La altura correcta debe estar por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez que haya elegido la altura correcta y la barra esté cargada, junte las manos y coloque la barra encima de sus brazos, entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
2. Levanta la barra para que descanse sobre tus antebrazos. Si sostienes la barra correctamente, debería parecer que tienes los brazos cruzados pero con una barra atravesándolos.
3. Aléjese del soporte y coloque las piernas en una postura media al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados. Mantén la cabeza erguida en todo momento ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio y además mantendrás la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los propósitos de esta discusión, usaremos la postura media descrita anteriormente, que apunta al desarrollo general; sin embargo, puede elegir cualquiera de las tres posturas analizadas en la sección de posturas de los pies).
4. Comienza a bajar la barra doblando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza hacia arriba. Continúe hacia abajo hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y las pantorrillas sea ligeramente inferior a 90 grados (que es el punto en el que la parte superior de las piernas queda paralela al suelo). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si sus rodillas pasan esa línea imaginaria (si pasan los dedos de los pies), entonces está ejerciendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. Comienza a levantar la barra mientras exhalas empujando el suelo con la punta del pie principalmente mientras estiras las piernas nuevamente y regresas a la posición inicial.
6. Repite hasta la cantidad recomendada de repeticiones.

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