Limpiar

Instrucciones del movimiento

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, agarre por encima de la cabeza (o con gancho) justo fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando hacia adelante, el pecho hacia arriba y los hombros justo delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza el primer tirón impulsando los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual y tus brazos deben permanecer rectos. Mueva el peso con control mientras continúa por encima de las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración para el clean. A medida que la barra se acerca a la posición de la mitad del muslo, comience a extenderse a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelere extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería ser necesario tirar activamente de los brazos para acelerar el peso; Al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. Cuando logres la extensión completa, haz la transición al tercer tirón encogiéndote de hombros y flexionando agresivamente los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera. En la extensión máxima, tire agresivamente hacia abajo, rotando los codos debajo de la barra mientras lo hace. Reciba la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe colocarse sobre los hombros extendidos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúe descendiendo hasta la posición de sentadilla inferior, lo que ayudará en la recuperación.
5. Recupérese inmediatamente impulsando los talones, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba. Continúe hasta que se haya puesto de pie.

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