Clean and Jerk

Instrucciones del movimiento

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, realice un agarre por encima de la cabeza o con gancho justo fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando hacia adelante, el pecho hacia arriba y los hombros justo delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza el primer tirón impulsando los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual y tus brazos deben permanecer rectos. Mueva el peso con control mientras continúa por encima de las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración para el clean. A medida que la barra se acerca a la posición de la mitad del muslo, comience a extenderse a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelere extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería ser necesario tirar activamente de los brazos para acelerar el peso; Al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. Cuando logres la extensión completa, haz la transición al tercer tirón encogiéndote de hombros y flexionando agresivamente los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera. En la extensión máxima, tire agresivamente hacia abajo, rotando los codos debajo de la barra mientras lo hace. Reciba la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe colocarse sobre los hombros extendidos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúe descendiendo hasta la posición de sentadilla inferior, lo que ayudará en la recuperación.
5. Recupérese inmediatamente impulsando los talones, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba. Continúe hasta que se haya puesto de pie.
6. La segunda fase es el tirón, que eleva el peso sobre la cabeza. De pie con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros, comience con el fondo. Con los pies directamente debajo de las caderas, flexione las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Baje sólo ligeramente y cambie la dirección con la mayor fuerza posible.
7. Conduce a través de los talones, crea tanta velocidad y fuerza como sea posible, y asegúrate de apartar la cabeza cuando la barra sale de los hombros.
8. En este momento, cuando los pies dejan el suelo, los pies deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve momento en que los pies no están empujando activamente contra la plataforma, el esfuerzo del atleta por empujar la barra hacia arriba los hará bajar. Los pies deben estar separados, con un pie adelante y otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados por encima de la cabeza. Regrese a una posición de pie.

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