Limpiar y presionar

Instrucciones del movimiento

1. Asuma una postura a la altura de los hombros, con las rodillas dentro de los brazos. Ahora, mientras mantiene la espalda plana, doble las rodillas y las caderas para poder agarrar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre en pronación que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apunte los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloque los hombros por encima o ligeramente por delante de la barra. Establezca una postura de espalda plana. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y levante los hombros al mismo ritmo manteniendo constante el ángulo de la espalda; Continúe levantando la barra hacia arriba mientras la mantiene cerca de su cuerpo.
3. A medida que la barra pasa la rodilla, extiende los tobillos, las rodillas y las caderas con fuerza, similar a un movimiento de salto. Mientras lo haces, continúa guiando la barra con las manos, encogiéndote de hombros y aprovechando el impulso de tu movimiento para tirar de la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos afuera.
4. En la elevación máxima, tus pies deben despejar el piso y debes comenzar a tirarte debajo de la barra. La mecánica de este podría cambiar ligeramente, dependiendo del peso utilizado. Debes descender a una posición en cuclillas mientras te colocas debajo de la barra.
5. Cuando la barra alcance la altura terminal, gire los codos alrededor y debajo de la barra. Coloque la barra sobre la parte delantera de los hombros mientras mantiene el torso erguido y flexiona las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
6. Párese en toda su altura, sosteniendo la barra en la posición limpia.
7. Sin mover los pies, presiona la barra sobre tu cabeza mientras exhalas. Baja la barra bajo control.

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