Entraînement débutant avec une kettlebell, sans swings
Par wrkoutPublié le
Une première séance avec kettlebell peut privilégier les mouvements contrôlés avant les exercices plus rapides. Cette routine comprend un soulevé de terre sur une jambe avec appui, un squat goblet, un rowing à un bras et une marche du fermier. Faites deux séries de chaque exercice et reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Cette courte séance de renforcement n’inclut ni swing, ni clean, ni snatch à apprendre dès le premier jour.
- Matériel
- Une kettlebell et un appui stable
- Temps à prévoir
- Environ 20 à 30 minutes
- Format
- Séries et répétitions
Avant de commencer
Choisissez une kettlebell que vous pouvez soulever et reposer sans à-coups. Échauffez-vous avec des charnières de hanches sans charge et de petits squats. Gardez un mur ou un appui fixe à portée de main pour l’équilibre pendant le soulevé de terre sur une jambe. Si la kettlebell est trop lourde à tenir contre la poitrine, pratiquez le squat sans charge et gardez-la pour les autres mouvements.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Soulevé de terre une jambe au kettlebell
2 séries de 6 à 8 répétitions par côté
Tenez la kettlebell dans une main et prenez appui sur la jambe du même côté. Gardez le genou légèrement fléchi, poussez les hanches vers l’arrière et tendez la jambe libre derrière vous. Appuyez-vous sur un mur si nécessaire, puis redressez-vous.
Squat goblet
2 séries de 8 à 12 répétitions
Tenez la charge près de la poitrine. Descendez entre les hanches à une profondeur confortable, talons au sol, puis redressez-vous.
Rowing un bras au kettlebell
2 séries de 8 à 10 répétitions par côté
Penchez le buste vers l’avant en gardant le dos droit et tenez la kettlebell d’une main. Tirez-la vers la hanche sans relever l’épaule, puis redescendez avec contrôle et changez de côté.
Marché du fermier
2 marches de 20 à 30 secondes de chaque côté
Tenez la kettlebell d’un côté et parcourez un trajet dégagé à petits pas réguliers. Tenez-vous droit, gardez les épaules alignées et respirez normalement, puis changez de côté.
Comment progresser
Améliorez la qualité et la régularité des mouvements avant d’acheter une kettlebell plus lourde. Atteignez le haut de la plage de répétitions de chaque côté et terminez les marches sans vous pencher. Comme le même poids sert à chaque exercice, les progrès peuvent varier. Notez chaque mouvement séparément et travaillez les deux côtés de façon égale.
Questions sur cette routine
Faut-il commencer par les swings quand on débute ?
Non. Cette routine utilise des mouvements contrôlés pour apprendre à manier la charge. Les swings demandent un autre rythme et une bonne maîtrise de la charnière de hanches. Apprenez-les séparément avec des conseils adaptés si vous souhaitez les ajouter plus tard.
Quel poids de kettlebell acheter ?
Essayez-en une en personne si possible. Elle doit rester maniable pour le soulevé de terre sur une jambe avec appui, le rowing et le squat goblet, pas seulement pour un exercice. Aucun poids ne convient à tous les débutants : votre force de départ et la taille de la poignée comptent aussi.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
