Entraînement débutant avec haltères à la maison, sans banc
Par wrkoutPublié le
Une paire d’haltères et un peu d’espace suffisent pour composer une séance corps entier. Cette routine débutant comprend squat, charnière de hanche, développé au sol, tirage et mollets. Faites deux séries par mouvement avec 60 à 90 secondes de repos. Le développé au sol permet de pousser sans banc.
- Matériel
- Deux haltères et un tapis
- Temps à prévoir
- Environ 25 à 35 minutes
- Format
- Séries et répétitions
Avant de commencer
Dégagez assez d’espace pour vous allonger et étendre les bras. Échauffez-vous avec une marche tranquille, quelques squats et charnières de hanche sans charge. Choisissez les haltères selon l’exercice le plus difficile, ou ajustez-les entre mouvements. Entraînez-vous à vous installer au sol et à vous relever avec les charges avant le développé.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Squat goblet
2 séries de 8 à 12 répétitions
Tenez la charge près de la poitrine. Descendez entre les hanches à une profondeur confortable, talons au sol, puis redressez-vous.
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères
2 séries de 8 à 12 répétitions
Fléchissez légèrement les genoux et reculez les hanches. Gardez les haltères près des jambes et arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse.
Développé au sol avec haltères
2 séries de 8 à 12 répétitions
Allongez-vous sur un tapis, genoux fléchis. Abaissez les haltères jusqu’au contact léger des bras avec le sol, puis poussez sans rebond.
Rowing penché avec haltères
2 séries de 8 à 12 répétitions
Inclinez-vous depuis les hanches, genoux souples et dos stable. Ramenez les coudes vers les hanches, puis descendez lentement. Allégez si la position est difficile à tenir.
Élévation des mollets debout
2 séries de 10 à 15 répétitions
Appuyez-vous sur un mur si nécessaire. Montez sur l’avant des pieds, marquez une courte pause et redescendez les talons lentement.
Comment progresser
Quand vous atteignez le haut de la fourchette dans les deux séries, augmentez légèrement la charge si possible. Avec des haltères fixes, améliorez d’abord le contrôle et ajoutez des répétitions dans la fourchette. Une courte pause en bas du squat augmente la difficulté. Changez une seule variable à la fois pour garder un suivi utile.
Questions sur cette routine
Puis-je faire cette routine avec un seul haltère ?
Utilisez une charge pour les squats goblet et tenez-la à deux mains pour la charnière. Faites le développé et le tirage d’un côté à la fois avec une charge légère, tronc stable. Gardez le même nombre de répétitions par côté.
Faut-il un banc pour travailler la poitrine avec des haltères ?
Le développé au sol se fait sans banc. Le sol limite la descente des bras, avec une amplitude plus courte que sur banc. Utilisez un tapis et descendez doucement les charges.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
