Entraînement du tronc débutant sans crunchs ni sit-ups
Par wrkoutPublié le
Le travail du tronc ne se limite pas aux crunchs. Cette routine débutant apprend à garder le tronc stable pendant les mouvements des bras, jambes ou hanches. Faites deux séries de quatre exercices, avec 30 à 60 secondes de repos. Gardez des mouvements petits, contrôlés, et respirez. L’objectif est une pratique répétable, pas des maintiens maximaux.
- Matériel
- Un tapis et de l’espace au sol
- Temps à prévoir
- Environ 10 à 15 minutes
- Format
- Séries et répétitions
Avant de commencer
Prévoyez assez d’espace pour vous allonger sur le dos et tenir une planche sur les avant-bras. Un tapis peut rendre les exercices au sol plus confortables. Marchez tranquillement et essayez quelques mouvements faciles avant de commencer. Réduisez l’amplitude si vous perdez le contrôle de votre position. Cette routine générale n’est pas un traitement contre le mal de dos.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Dead bug avec contact du talon
2 séries de 6 à 8 répétitions par côté
Allongez-vous sur le dos, hanches et genoux fléchis. Abaissez un talon vers le sol sans bouger le tronc. Réduisez l’amplitude si le dos se cambre.
Planche
2 maintiens de 10 à 20 secondes
Prenez appui sur les avant-bras et les orteils, le corps aligné. Contractez légèrement le tronc, continuez à respirer et posez les genoux quand vous ne pouvez plus garder la position.
Planche latérale
2 maintiens de 10 à 20 secondes par côté
Allongez-vous sur le côté, coude sous l’épaule et genoux fléchis. Soulevez les hanches, respirez normalement et redescendez avant de perdre la position.
Pont fessier
2 séries de 8 à 12 répétitions
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Poussez dans les pieds pour soulever les hanches, sans cambrer le bas du dos.
Comment progresser
Ajoutez une répétition contrôlée aux dead bugs, planches et ponts avant d’ajouter une troisième série. Pour le pont latéral, prolongez le maintien de quelques secondes seulement si vous pouvez continuer à respirer et à garder la position. Plus longtemps ne signifie pas toujours mieux. Notez la variante utilisée pour comparer des efforts similaires.
Questions sur cette routine
Cette routine convient-elle en cas de douleur au dos ?
Elle n’est pas conçue pour diagnostiquer ou traiter une douleur au dos. Si la douleur affecte vos mouvements, demandez à un professionnel de santé des exercices adaptés. L’absence de crunchs ne garantit pas une adaptation à tous les problèmes de dos.
Puis-je l’ajouter après une autre séance ?
Oui, si vous pouvez encore bouger avec contrôle. Commencez par une série de chaque après la séance principale, ou faites la routine séparément. Arrêtez avant que la fatigue ne dégrade le mouvement.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
