Entrenamiento de core para principiantes sin crunches ni abdominales clásicos

Antes de empezar

Deja espacio suficiente para tumbarte boca arriba y mantener una plancha sobre los antebrazos. Una esterilla puede hacer más cómodos los ejercicios en el suelo. Camina suavemente y practica algunos movimientos fáciles antes de empezar. Reduce el recorrido si pierdes el control de la postura. Esta rutina general no es un tratamiento para el dolor de espalda.

Estas rutinas generales para adultos incluyen objetivos que puedes adaptar. Usa un rango de movimiento cómodo y detén cualquier ejercicio que cause dolor. Pide al personal que te enseñe a usar el material desconocido.

Tu entrenamiento, en orden

1. 01

   Dead bug con toque de talón

   2 series de 6–8 repeticiones por lado

   Túmbate boca arriba con caderas y rodillas flexionadas. Baja un talón hacia el suelo sin mover el tronco. Acorta el movimiento si arqueas la espalda.

2. 02

   Plancha

   2 mantenimientos de 10–20 segundos

   Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo alineado. Activa suavemente el tronco, sigue respirando y apoya las rodillas cuando ya no puedas mantener la posición.

3. 03

   Puente lateral

   2 sujeciones de 10–20 segundos por lado

   Túmbate de lado con el codo bajo el hombro y las rodillas flexionadas. Eleva las caderas, respira normalmente y baja antes de perder la postura.

4. 04

   Puente de glúteos

   2 series de 8–12 repeticiones

   Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Empuja con los pies para elevar las caderas sin arquear la zona lumbar.

Cómo progresar

Añade una repetición controlada a los dead bugs, las planchas y los puentes antes de sumar una tercera serie. En el puente lateral, aumenta la duración solo unos segundos si puedes seguir respirando y mantener la postura. Más tiempo no siempre es mejor. Anota la variante para comparar esfuerzos similares entre sesiones.

Preguntas sobre esta rutina