AMRAP débutant sans matériel : 8 minutes
Par wrkoutPublié le
AMRAP signifie autant de tours ou répétitions que possible dans un temps fixé. Cette version débutant répète quatre mouvements contrôlés pendant huit minutes. Terminez les répétitions, passez au suivant et reposez-vous au besoin. La limite donne une fin claire à la séance ; elle ne justifie pas de sacrifier la technique pour le score.
- Matériel
- Espace au sol ; tapis facultatif
- Temps à prévoir
- Bloc principal de 8 minutes
- Format
- AMRAP
Avant de commencer
Échauffez-vous avec une marche facile, quelques squats peu profonds et des mouvements doux des hanches. Dégagez assez d’espace au sol pour vous allonger et faire une planche sur les avant-bras. Réglez un AMRAP de huit minutes dans wrkout et ajoutez les quatre exercices dans l’ordre. Gardez un rythme confortable dès le premier tour. Mettez la séance en pause si vous avez besoin de récupérer davantage.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Squat au poids du corps
6 répétitions par tour
Placez les pieds confortablement, talons au sol. Descendez entre les hanches à une profondeur contrôlable, puis redressez-vous. Gardez les bras devant pour l’équilibre.
Pont fessier
8 répétitions par tour
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Poussez dans les pieds pour soulever les hanches, sans cambrer le bas du dos.
Planche
Maintien de 10 secondes à chaque tour
Prenez appui sur les avant-bras et les orteils, le corps aligné. Contractez légèrement le tronc, continuez à respirer et posez les genoux quand vous ne pouvez plus garder la position.
Dead bug avec contact du talon
4 répétitions par côté à chaque tour
Allongez-vous sur le dos, hanches et genoux fléchis. Abaissez un talon vers le sol sans bouger le tronc. Réduisez l’amplitude si le dos se cambre.
Comment progresser
Notez les tours complets et répétitions supplémentaires, ainsi que les variantes. Répétez les mêmes objectifs avant de modifier la durée. Une séance suivante peut montrer plus de régularité ou moins de repos sans tour supplémentaire. Augmentez la durée seulement si vous gardez le contrôle pendant les huit minutes.
Questions sur cette routine
Un AMRAP est-il toujours un entraînement intense ?
Le format fixe une durée, mais mouvements, rythme et repos déterminent l’effort. Cette version vise une pratique débutant contrôlée. Gardez des pauses et des variantes plus faciles au besoin.
Comment compter un tour inachevé ?
Comptez d’abord les tours complets, puis les répétitions supplémentaires dans l’ordre. Deux tours plus six squats diffèrent de trois tours complets. Gardez la même méthode pour comparer utilement.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
