Circuit à faible impact pour débutants, sans sauts
Par wrkoutPublié le
Ce circuit à faible impact garde les pieds près du sol et laisse du temps pour récupérer. Faites 30 secondes d’effort, puis 30 secondes de repos. Enchaînez les cinq mouvements et répétez trois fois : 15 minutes au total, repos compris. Gardez un rythme contrôlable, sans courir contre le chrono.
- Matériel
- Une marche basse et stable et un mur
- Temps à prévoir
- Bloc principal de 15 minutes
- Format
- Circuit chronométré
Avant de commencer
Posez une marche basse et stable sur une surface antidérapante et dégagez l’espace autour. Échauffez-vous avec trois à cinq minutes de marche facile et quelques squats peu profonds. Dans wrkout, choisissez Circuit : trois tours, 30 secondes d’effort, 30 secondes de repos entre les exercices et 30 secondes entre les tours. L’app se termine après le dernier intervalle d’effort, à 14 min 30. Prenez 30 secondes de récupération pour compléter le bloc de 15 minutes.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Marche
30 secondes d’effort, 30 secondes de repos
Marchez à un rythme facile et régulier. Posez les pieds sans bruit, respirez calmement et appuyez-vous sur un mur pour garder l’équilibre si nécessaire.
Squat au poids du corps
30 secondes d’effort, 30 secondes de repos
Placez les pieds confortablement, talons au sol. Descendez entre les hanches à une profondeur contrôlable, puis redressez-vous. Gardez les bras devant pour l’équilibre.
Pompe inclinée
30 secondes d’effort, 30 secondes de repos
Posez les mains sur une surface surélevée et stable, à hauteur de poitrine. Reculez pour aligner le corps, rapprochez la poitrine des mains, puis repoussez.
Montée sur marche avec levée de genou
30 secondes d’effort, 30 secondes de repos
Placez-vous face à une marche basse et stable. Montez, levez le genou opposé de façon contrôlée, puis redescendez et changez de côté.
Extensions des mollets
30 secondes d’effort, 30 secondes de repos
Appuyez-vous sur un mur si nécessaire. Montez sur l’avant des pieds, marquez une courte pause et redescendez les talons lentement.
Comment progresser
Commencez par un ou deux tours si trois vous semblent trop difficiles. Quand vous terminez confortablement, ajoutez un tour avant de modifier la durée d’effort. Gardez des mouvements calmes et contrôlés. Faible impact signifie sans sauts, mais les exercices ne conviennent pas nécessairement à toutes les articulations ni à tous les niveaux. Remplacez tout mouvement inconfortable par de la marche facile.
Questions sur cette routine
Sans sauts signifie-t-il que la séance est facile ?
Pas forcément. Le rythme, l’amplitude et le nombre de tours influencent l’effort. Commencez lentement et utilisez les repos. Prenez plus de repos si nécessaire, même si la séance dépasse 15 minutes.
De quel matériel ai-je besoin pour ce circuit ?
Aucun poids n’est nécessaire. Utilisez une marche basse et stable pour les montées et un mur pour garder l’équilibre pendant les extensions de mollets si besoin. Vérifiez que la marche ne peut pas glisser avant de commencer.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
