EMOM débutant de 10 minutes sans charges
Par wrkoutPublié le
EMOM signifie commencer un exercice au début de chaque minute. Réalisez le mouvement indiqué puis reposez-vous pendant le temps restant. Cette séance débutant répète deux fois cinq mouvements, soit dix minutes. Les répétitions proposées doivent laisser du repos. Sinon, réduisez-les ou choisissez une variante plus facile.
- Matériel
- Poids du corps, marche basse stable et mur
- Temps à prévoir
- Bloc principal de 10 minutes
- Format
- EMOM
Avant de commencer
Échauffez-vous en marchant tranquillement et en faisant quelques répétitions d’essai. Installez une marche basse et stable et dégagez un espace pour marcher. Pour chronométrer ce programme de cinq mouvements dans wrkout, choisissez Circuit : deux tours, 60 secondes d’effort et aucun repos entre les exercices ou les tours. Atteignez l’objectif au début de chaque minute, puis récupérez jusqu’au changement automatique du chrono. Cela donne dix intervalles d’une minute ; l’échauffement est séparé.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Squat au poids du corps
Minutes 1 et 6 : 6 à 8 répétitions
Placez les pieds confortablement, talons au sol. Descendez entre les hanches à une profondeur contrôlable, puis redressez-vous. Gardez les bras devant pour l’équilibre.
Pompe inclinée
Minutes 2 et 7 : 6 à 8 répétitions
Posez les mains sur une surface surélevée et stable, à hauteur de poitrine. Reculez pour aligner le corps, rapprochez la poitrine des mains, puis repoussez.
Marche
Minutes 3 et 8 : 30 secondes
Marchez à un rythme facile et régulier. Posez les pieds sans bruit, respirez calmement et appuyez-vous sur un mur pour garder l’équilibre si nécessaire.
Extensions des mollets
Minutes 4 et 9 : 8 à 10 répétitions
Appuyez-vous sur un mur si nécessaire. Montez sur l’avant des pieds, marquez une courte pause et redescendez les talons lentement.
Montée sur marche avec levée de genou
Minutes 5 et 10 : 4 à 6 répétitions de chaque côté
Placez-vous face à une marche basse et stable. Montez, levez le genou opposé de façon contrôlée, puis redescendez et changez de côté.
Comment progresser
Commencez par rendre les deux tours réguliers. Si vous terminez confortablement avec beaucoup de repos, ajoutez une répétition à un mouvement de renforcement lors de la prochaine séance. Marchez tranquillement et contrôlez les montées sur marche. Ici, l’EMOM sert à gérer le rythme : gardez du temps de récupération au lieu de remplir chaque seconde. Réduisez les objectifs si votre technique se dégrade au deuxième tour.
Questions sur cette routine
En quoi l’EMOM diffère-t-il d’un circuit ?
Dans cet EMOM, chaque exercice commence au début d’une minute et le repos suit l’objectif atteint. Un circuit chronométré fixe généralement effort et repos. En EMOM, le repos dépend du temps nécessaire aux répétitions.
Et si je ne termine pas les répétitions en une minute ?
Arrêtez la série avant la minute suivante et baissez l’objectif au prochain tour. Prenez une pause supplémentaire si besoin. Un EMOM débutant doit laisser du repos ; un objectif inachevé invite à adapter le plan, pas à accélérer les mouvements.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
