Entrenamiento con mancuernas en casa para principiantes, sin banco
Por wrkoutPublicado el
Con un par de mancuernas y espacio en el suelo puedes organizar una sesión de cuerpo completo. Esta rutina incluye sentadilla, bisagra de cadera, press en el suelo, remo y elevaciones de talones. Haz dos series por movimiento y descansa 60–90 segundos entre series. El press en el suelo permite trabajar el empuje sin banco.
- Material
- Dos mancuernas y una esterilla
- Tiempo previsto
- Unos 25–35 minutos
- Formato
- Series y repeticiones
Antes de empezar
Deja espacio para tumbarte y extender los brazos. Calienta caminando y haciendo algunas sentadillas y bisagras de cadera sin peso. Elige las mancuernas según el ejercicio más difícil o ajústalas entre movimientos. Practica cómo bajar al suelo y levantarte con los pesos antes del press.
Estas rutinas generales para adultos incluyen objetivos que puedes adaptar. Usa un rango de movimiento cómodo y detén cualquier ejercicio que cause dolor. Pide al personal que te enseñe a usar el material desconocido.
Tu entrenamiento, en orden
Sentadilla goblet
2 series de 8–12 repeticiones
Sujeta el peso cerca del pecho. Baja entre las caderas hasta una profundidad cómoda, con los talones apoyados, y vuelve a levantarte.
Peso muerto con mancuernas con piernas rígidas
2 series de 8–12 repeticiones
Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás. Mantén los pesos cerca de las piernas y detente antes de redondear la espalda.
Press de pecho en el suelo
2 series de 8–12 repeticiones
Túmbate en una esterilla con las rodillas flexionadas. Baja los pesos hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo y empuja sin rebotar.
Remo inclinado con mancuernas
2 series de 8–12 repeticiones
Inclina el tronco desde las caderas, con rodillas suaves y espalda estable. Lleva los codos hacia las caderas y baja lentamente. Reduce el peso si no puedes mantener la posición.
Elevación de talones de pie
2 series de 10–15 repeticiones
Apóyate en una pared si lo necesitas. Sube sobre la parte delantera de los pies, haz una breve pausa y baja los talones despacio.
Cómo progresar
Cuando llegues al máximo de repeticiones en ambas series, sube un poco el peso si puedes. Con mancuernas fijas, mejora primero el control y añade repeticiones dentro del rango. Una breve pausa abajo en la sentadilla aumenta la dificultad. Cambia una variable cada vez para mantener un registro útil.
Preguntas sobre esta rutina
¿Puedo hacer esta rutina con una sola mancuerna?
Usa un peso para la sentadilla goblet y sujétalo con ambas manos para la bisagra. Haz press y remo de un lado cada vez con una carga ligera y el tronco estable. Completa las mismas repeticiones en ambos lados.
¿Necesito un banco para trabajar el pecho con mancuernas?
El press en el suelo no necesita banco. El suelo limita la bajada de los brazos, por lo que el recorrido es menor que en un banco. Usa una esterilla y baja los pesos suavemente.
Lecturas complementarias
Estas rutinas son ejemplos editoriales originales, no planes personalizados. Para recomendaciones generales y demostraciones de ejercicios, consulta:
