Entraînement corps entier débutant deux jours par semaine
Par wrkoutPublié le
Si vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine, répétez une routine corps entier gérable sur deux jours non consécutifs. Cet exemple associe un squat avec haltère à quatre mouvements sur machine ou au sol. Faites deux séries par exercice avec 60 à 90 secondes de repos. Répéter le même plan facilite la comparaison de votre technique, de vos répétitions et de vos charges.
- Matériel
- Haltère et machines de musculation
- Temps à prévoir
- Environ 30 à 40 minutes par séance
- Format
- Séries et répétitions
Avant de commencer
Par exemple, entraînez-vous lundi et jeudi, avec du temps de récupération entre les séances. Échauffez-vous cinq minutes et pratiquez le squat sans charge. Gardez quelques répétitions contrôlées en réserve. C’est la partie renforcement de votre semaine ; elle ne remplace pas la marche régulière ni les autres activités aérobies.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Squat goblet
2 séries de 8 à 12 répétitions
Tenez la charge près de la poitrine. Descendez entre les hanches à une profondeur confortable, talons au sol, puis redressez-vous.
Presse à poitrine
2 séries de 8 à 12 répétitions
Réglez le siège pour placer les poignées à hauteur de poitrine. Gardez le dos contre le dossier et poussez régulièrement, sans hausser les épaules.
Tirage assis à la machine
2 séries de 8 à 12 répétitions
Redressez-vous et ramenez les coudes vers les côtés. Laissez revenir les poignées lentement sans balancer le buste.
Leg curl assis
2 séries de 8 à 12 répétitions
Alignez l’axe de la machine avec le genou et ajustez le coussin des cuisses. Fléchissez lentement les genoux, puis contrôlez le retour.
Dead bug avec contact du talon
2 séries de 6 à 8 répétitions par côté
Allongez-vous sur le dos, hanches et genoux fléchis. Abaissez un talon vers le sol sans bouger le tronc. Réduisez l’amplitude si le dos se cambre.
Comment progresser
Gardez le même ordre et le même matériel lors des premières séances. Ajoutez une répétition quand elle reste contrôlée, puis augmentez la charge une fois le haut de la fourchette atteint dans les deux séries. Si vous manquez un jour, reprenez à la prochaine occasion. Ne doublez pas les séries pour compenser.
Questions sur cette routine
Deux séances par semaine sont-elles un bon début ?
Oui. Les recommandations du NHS incluent le renforcement des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en complément de l’activité aérobie. Commencez avec une quantité répétable et adaptez-la à votre récupération et aux autres activités.
Les deux séances doivent-elles être différentes ?
Vous pouvez répéter la même routine pendant l’apprentissage. Une fois les mouvements connus, introduisez une variante travaillant la même zone. Gardez assez de constance pour repérer vos progrès dans l’historique.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
