Entraînement débutant sur machines : une routine corps entier
Par wrkoutPublié le
Pour vos premières séances en salle, une courte liste de machines vous donne un cadre concret. Cette routine corps entier utilise la presse à cuisses, la presse à poitrine, le tirage assis, le leg curl et le tirage vertical. Faites deux séries par exercice, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Choisissez une charge contrôlable à chaque répétition.
- Matériel
- Cinq machines de musculation
- Temps à prévoir
- Environ 30 à 40 minutes
- Format
- Séries et répétitions
Avant de commencer
Marchez ou pédalez doucement cinq minutes, puis faites une série légère sur la première machine. Demandez une démonstration du réglage du siège et des coussins : ils varient selon les machines. Terminez les séries sur une machine avant de passer à la suivante. Si un poste est occupé, faites un autre exercice puis revenez ; inutile de réserver plusieurs machines.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Presse à cuisses
2 séries de 8 à 12 répétitions
Réglez le siège pour pouvoir fléchir les genoux confortablement. Gardez les pieds à plat sur la plateforme et évitez de verrouiller les genoux en haut.
Presse à poitrine
2 séries de 8 à 12 répétitions
Réglez le siège pour placer les poignées à hauteur de poitrine. Gardez le dos contre le dossier et poussez régulièrement, sans hausser les épaules.
Tirage assis à la machine
2 séries de 8 à 12 répétitions
Redressez-vous et ramenez les coudes vers les côtés. Laissez revenir les poignées lentement sans balancer le buste.
Leg curl assis
2 séries de 8 à 12 répétitions
Alignez l’axe de la machine avec le genou et ajustez le coussin des cuisses. Fléchissez lentement les genoux, puis contrôlez le retour.
Tirage vertical
2 séries de 8 à 12 répétitions
Ramenez la barre vers le haut de la poitrine en abaissant les coudes. Gardez le buste stable et contrôlez la remontée.
Comment progresser
Gardez les mêmes charges jusqu’à réaliser 12 répétitions contrôlées dans les deux séries. Lors d’une séance suivante, essayez la plus petite augmentation et revenez vers huit répétitions. Notez les réglages et la charge : la position du siège modifie les sensations. Répétez sur deux jours non consécutifs si votre récupération le permet.
Questions sur cette routine
Quelle charge choisir sur les machines quand on débute ?
Il n’existe pas de charge universelle. Commencez léger et choisissez une charge laissant quelques répétitions contrôlées en réserve. Les poids affichés ne sont pas directement comparables entre marques.
Puis-je commencer par une seule série par exercice ?
Oui. Une série permet de découvrir le matériel et d’observer votre récupération. Ajoutez la seconde quand la routine devient gérable. Une technique reproductible compte plus que toutes les séries dès le premier jour.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
