Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes dos días a la semana

Antes de empezar

Por ejemplo, entrena lunes y jueves, dejando tiempo para recuperarte. Calienta cinco minutos y practica la sentadilla sin peso. Empieza con cargas que dejen un par de repeticiones controladas en reserva. Esta es la parte de fuerza de tu semana; no sustituye las caminatas u otras actividades aeróbicas.

Estas rutinas generales para adultos incluyen objetivos que puedes adaptar. Usa un rango de movimiento cómodo y detén cualquier ejercicio que cause dolor. Pide al personal que te enseñe a usar el material desconocido.

Tu entrenamiento, en orden

1. 01

   Sentadilla goblet

   2 series de 8–12 repeticiones

   Sujeta el peso cerca del pecho. Baja entre las caderas hasta una profundidad cómoda, con los talones apoyados, y vuelve a levantarte.

2. 02

   Press de pecho en máquina

   2 series de 8–12 repeticiones

   Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura del pecho. Apoya la espalda y empuja con control, sin encoger los hombros.

3. 03

   Remo sentado en máquina

   2 series de 8–12 repeticiones

   Siéntate erguido y lleva los codos hacia los costados. Devuelve las asas lentamente sin balancear el tronco.

4. 04

   Curl femoral sentado

   2 series de 8–12 repeticiones

   Alinea el eje de la máquina con la rodilla y ajusta el apoyo de los muslos. Flexiona las rodillas despacio y controla el regreso.

5. 05

   Dead bug con toque de talón

   2 series de 6–8 repeticiones por lado

   Túmbate boca arriba con caderas y rodillas flexionadas. Baja un talón hacia el suelo sin mover el tronco. Acorta el movimiento si arqueas la espalda.

Cómo progresar

Mantén el orden y el material durante las primeras sesiones. Añade una repetición cuando puedas controlarla y sube el peso cuando ambas series alcancen el máximo del rango. Si faltas un día, retoma en la siguiente ocasión. No dupliques las series para compensar.

Preguntas sobre esta rutina