Entraînement debout avec élastique pour débutants
Par wrkoutPublié le
Cette routine debout avec élastique comprend des good mornings, des extensions de hanche, des écartés et des rotations externes avec élastique. Les pompes inclinées ajoutent un mouvement de poussée au poids du corps. Faites deux séries de chaque exercice avec 60 à 90 secondes de repos. Fixez l’élastique comme indiqué pour les mouvements ancrés et choisissez une résistance légère qui permet des répétitions régulières.
- Matériel
- Un élastique long et un point d’ancrage fixe et sécurisé
- Temps à prévoir
- Environ 20 à 30 minutes
- Format
- Séries et répétitions
Avant de commencer
Utilisez un élastique long, pas une mini-bande. Vérifiez qu’il n’est pas déchiré et respectez les limites d’étirement du fabricant. Tenez l’élastique sous vos pieds pour les good mornings et utilisez uniquement un point fixe sécurisé pour les extensions de hanche et les rotations externes. Ne l’attachez pas à un meuble ou à un support mobile. Portez des chaussures qui accrochent et échauffez-vous avec une marche facile et des mouvements sans charge.
Ces routines générales pour adultes proposent des objectifs adaptables. Gardez une amplitude confortable et arrêtez tout exercice douloureux. Demandez au personnel de vous montrer le matériel que vous ne connaissez pas.
Votre entraînement, dans l’ordre
Good morning à l'élastique
2 séries de 8 à 12 répétitions
Posez un pied sur une extrémité de l’élastique et placez l’autre derrière vos épaules. Gardez le dos droit, poussez les hanches vers l’arrière, puis redressez-vous en avançant les hanches.
Extension de hanche à l'élastique
2 séries de 8 à 12 répétitions
Fixez l’élastique en bas d’un support fixe et attachez l’autre extrémité à une cheville. Tenez le support pour garder l’équilibre et poussez la jambe vers l’arrière sans cambrer le dos. Changez de côté.
Écartement à l'élastique
2 séries de 8 à 12 répétitions
Tenez l’élastique à deux mains, bras tendus devant vous. Écartez les mains en gardant les coudes droits, puis revenez lentement en relâchant les épaules.
Pompe inclinée
2 séries de 8 à 12 répétitions
Posez les mains sur une surface surélevée et stable, à hauteur de poitrine. Reculez pour aligner le corps, rapprochez la poitrine des mains, puis repoussez.
Rotation externe à l'élastique
2 séries de 10 à 15 répétitions
Fixez l’élastique à hauteur du coude et placez-vous de côté. Gardez le coude contre les côtes et faites pivoter l’avant-bras vers l’extérieur, puis revenez lentement. Changez de côté.
Comment progresser
Notez la marque ou la couleur de l’élastique ainsi que votre prise et son point d’attache ; les couleurs varient selon les fabricants. Augmentez d’abord les répétitions contrôlées dans la plage prévue. Essayez ensuite un élastique légèrement plus résistant si le mouvement reste confortable. Pour les pompes inclinées, éloignez les pieds de la surface surélevée pour augmenter la difficulté tout en gardant le corps aligné.
Questions sur cette routine
Faut-il fixer l’élastique à une porte ?
Les extensions de hanche et rotations externes nécessitent un point d’ancrage fixe et sécurisé. Utilisez un accessoire prévu à cet effet ou un poteau solide qui ne peut pas bouger ; n’improvisez pas avec un meuble. Le good morning et l’écarté n’ont pas besoin d’ancrage.
Puis-je utiliser une petite boucle élastique ?
Une mini-bande ne convient pas à tous les mouvements de cette routine. Utilisez un élastique long adapté au good morning, à l’écarté et aux exercices ancrés, sans jamais dépasser ses limites d’étirement.
Pour aller plus loin
Ces routines sont des exemples éditoriaux originaux, et non des programmes personnalisés. Pour des recommandations générales et des démonstrations d’exercices, consultez :
